![[다이어트] 혈당과 비만 (연속 혈당측정기 CGM 리뷰)](https://image.medistream.co.kr/inside/1920/webp/https://public-file.web.medistream.co.kr/blog_1784175573009_0_265918cbde.jpg)
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·2026.07.16
안녕하세요 개금 365한의원 김명진 원장입니다 😊
오늘은 다이어트와 혈당에 대한 이야기를 해볼까 합니다.
다이어트의 큰 적인 당과 지방,
이 두 친구들이 아주 밀접한 연관관계를 가지고 있다는 사실을 알고 계신가요?
이는 혈당의 변동성과 연관이 깊습니다.
'혈당 스파이크' 라고 혹시 들어보셨나요?
요즘은 식후에 잠이 쏟아질 때 '혈당스파이크 온다' 라고 말하기도 하죠 ^^:;
혈당스파이크는 뭘까요?
보통 혈당은 식후 1시간에 최고혈당에 도달하여 천천히 감소하는 특징이 있습니다
그런데 혈당 스파이크는 "탄수화물 섭취 후 혈당이 급격히 올라가는 현상"을 말합니다.
주로 정제 탄수화물(흰쌀밥, 빵, 단 음식 등)을 섭취했을 때 발생합니다.
혈당이 급격히 오르면, 췌장은 인슐린을 빠르게 많이 분비합니다.
인슐린은 혈당을 낮추는 호르몬이죠.
혈당을 낮추기 위해 포도당을 세포로 보내거나 잉여 에너지를 지방으로 저장하는 역할을 합니다.
> 혈당 스파이크 → 인슐린 분비 증가
세포에 필요한 에너지 이상으로 들어온 포도당은 간과 지방세포에 저장됩니다.
이 과정에서 '지방 합성'이 일어나고, 체지방이 늘어납니다.
자주 혈당 스파이크가 일어나면 → 인슐린이 자주, 많이 분비 → 지방 축적이 반복되는 것이죠!
> 인슐린 작용 → 지방 축적
반복된 혈당 스파이크는 '인슐린 저항성' 을 유발합니다.
이로 인해 더 많은 인슐린이 필요하게 되고, 지방이 더 쉽게 쌓이게 되는 것입니다.
연구에 따르면 .인슐린 저항성은 복부비만과 직접적인 관련이 있으며,
장기적으로는 당뇨병으로 이어질 수도 있습니다.
> 지속적인 혈당 스파이크 → 인슐린 저항성 → 비만, 당뇨병
그래서 식후에 혈당이 급격히 오르지 않게 조절하는 것이 좋습니다.
그런데 어떻게 알고 조절하라는거죠~?
그럴 때 필요한것이 연속혈당측정기 (CGM) 입니다!
어떤 음식을 먹으면 혈당이 많이 오르고, 어떤 상황에서 혈당이 내려가는지
제가 연속혈당 측정기(CGM)로 10일간 직접 체험 해보았습니다.
연속혈당측정기에는 케어센스. G7 등의 기기가 있습니다.
저는 그중에서 덱스콤사의 G7을 체험해 보았습니다!
연속 혈당 측정기 (CGM)는 5분마다 제 휴대폰으로 데이터를 전송합니다.
바로 이렇게 말이죠!
추가로 음식을 섭취하거나 운동을 할 때마다 기록을 하였는데요!
제가 10일간 섭취한 음식 중 혈당을 가장 많이 올린 음식은 과연?
1등은 씨앗호떡(?!) 입니다.
찹쌀과 설탕에 절인 견과류가 많이 있는 호떡이 가장 빠르게 혈당을 올렸습니다.
그 뒤로는 탄수화물 비중이 높은 음식들이 자리하네요(컵라면, 라멘, 흰쌀밥 등).
이번에 10일간 측정하면서 원래 알던 내용도 직접 경험해보며 많은 점을 느꼈습니다!
정리해보면
1. 떡, 밥, 빵, 면 등의 정제탄수화물은 혈당을 급격히 올리고 고혈당 상태를 오래 유지시킵니다.
(나름 건강식이라고 생각했던 간장계란밥도 혈당스파이크를 발생시켰습니다 ㅠㅠ)
2. 식사순서가 생각보다 더 중요합니다. 고기를 먼저 먹고 이후 약간의 탄수화물을 섭취하니 혈당이 가파르게 오르지 않습니다.
3. 식후 즉시 20분간의 스쿼트나 산책은 혈당스파이크를 막는데 매우 도움이 됨을 확인했습니다.
또한, 혈당스파이크 이후 고혈당 유지상태에서 하체운동을 하니 급격히 혈당 수치가 낮아졌습니다.
(흰쌀밥과 반찬을 많이 먹고도 식후 즉시 산책을 하니 160mg/dl 이상으로 오르지 않고 빠르게 100정도로 감소하였습니다)
4. 삼겹살 등의 지방과 단백질 위주의 육류는 혈당을 많이 올리지 않습니다.
(식후에 20mg/dl 정도 밖에 오르지 않았습니다)
5. 술은 그 자체로 혈당을 많이 올리진 않습니다.
(같이 먹는 탄수화물 안주가 문제겠지요)
6. 제로음료는 혈당을 유의미하게 높이지 않습니다.
(하지만 대체당 과다복용은 복통을 유발하고 인슐린 분비를 높인다는 연구가 있기에 주의가 필요합니다!)
7. 경옥고는 5~10mg/dl 정도의 혈당 상승을 일으킨 뒤 다시 감소하는 패턴을 보였습니다.
(스틱형 경옥고 1포 18g 섭취한 기준입니다)
이렇게 10일간의 측정을 정리하고 결과를 보았습니다.
혈당의 변동성은 목표안에 들어왔지만
평균혈당이 100을 넘겨버렸고 당화혈색소 간이수치도 5.9가 나왔습니다
(5.7 이상은 당뇨전단계로 분류합니다.. 주의가 필요하네요!)
하반기에 다시 한번 린데일리 프로그램 해야겠다는 생각이 듭니다.
탄수화물 폭탄에는 역시 데일리환이 떠오르네요..!
위의 결과들로 앞으로 제가 지켜가야 할 건강한 식생활을 다시 정리해보았습니다.
결론
1. 흰쌀밥, 빵, 면 등의 정제탄수화물은 최대한 피하고 섭취시엔 육류섭취 후 적당량 섭취한다.
2. 육류섭취비율을 높이고 탄수화물을 줄인다.
3. 식사순서를 지킨다. 단백질> 지방> 탄수화물 순서로.
4. 탄수화물 비율이 높은 음식을 섭취한 뒤에는 섭취 직후 맨몸스쿼트나 산책하는 습관을 가져본다.
5. 달달한 게 당길 땐.. 대체당인 제로음료를 적절히 이용한다.
6. 경옥고는 당뇨환자 및 다이어트 환자의 컨디션 조절에 무리없이 복용가능하다.
이 정도로 정리가 됩니다.
이번 CGM 체험을 통해
다이어트와 혈당에 대한 이해와 제 몸에 대한 이해가 높아지는 경험을 하였습니다.
이상 김원장의 연속혈당측정 리뷰였습니다 ㅎㅎ
참고로 연속혈당측정기는 인터넷 쇼핑몰에서 누구나 구할수 있기 때문에 다이어트 하시는 분들은 꼭 한번 해보시는 걸 추천합니다 ^^
음식과 자신에 몸에 대한 이해가 많이 성장하는 경험이 되실거에요 ^^
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